Suplementos para personas activas: ¿realmente los necesitas?

Si eres de los que no se pierde un entrenamiento, seguramente en algún momento te has preguntado: ¿debería tomar suplementos para rendir más o recuperarme mejor? La respuesta corta es: depende de ti, tu alimentación y tu estilo de vida. Vamos a verlo con calma.

1. Lo primero: la base está en la comida

Ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada. La International Society of Sports Nutrition y el NIH (National Institutes of Health) coinciden en que lo principal es cubrir tus necesidades energéticas y de nutrientes con comida real. Los suplementos están para complementar, no para reemplazar.

2. ¿Cuándo pueden ser útiles?

Hay casos en los que la suplementación es importante:

• Proteínas: si entrenas fuerza o resistencia y no llegas a cubrir tus necesidades de proteína con la dieta, la proteína en polvo puede ayudarte a mantener y reparar el músculo.
• Carbohidratos: en entrenamientos largos, como correr una maratón o rutas largas en bicicleta, los geles o bebidas con carbohidratos mantienen tu energía.
• Vitamina D y hierro: muy importantes si tienes deficiencia confirmada, sobre todo en personas con poca exposición al sol o dietas vegetarianas estrictas.
• Creatina: respaldo sólido para mejorar fuerza y potencia en deportes de alta intensidad.
• Omega-3: puede apoyar la salud cardiovascular y reducir inflamación en personas con baja ingesta de pescado.

3. ¿Cómo saber qué necesitas?

Aquí no se vale copiar lo que toma tu compañero de gimnasio o atletismo. Cada persona es diferente. Estos son los pasos recomendados:

1. Evalúa tu dieta: anota durante una semana todo lo que comes y revisa si cumples con tus requerimientos básicos.
2. Hazte chequeos: un análisis de sangre puede detectar deficiencias de hierro, vitamina D, B12 u otros nutrientes.
3. Consulta con un profesional: un nutricionista deportivo puede ajustar tu plan y evitar que tomes suplementos innecesarios o peligrosos.
4. Busca calidad: prefiere marcas con certificaciones e ingredientes limpios.
5. Evita el “más es mejor”: dosis altas de algunas vitaminas y minerales pueden ser tóxicas.

4. Lo que dice la ciencia

• Sí funcionan: proteínas, carbohidratos en deportes de resistencia, creatina, cafeína, omega-3.
• Funcionan solo si tienes deficiencia: vitamina D, hierro, B12.
• Evidencia débil o nula: antioxidantes en dosis altas (vitamina C, E), “detox” milagrosos, suplementos “quema grasa” sin respaldo.

(Fuentes: NIH, International Society of Sports Nutrition, MDPI, Harvard Health)

5. El mensaje final

• No todos necesitan suplementos, pero si los usas bien, pueden ayudarte a rendir y recuperarte mejor.
• La clave está en personalizar, elegir productos seguros y no sustituir la comida real por polvos y pastillas.
• Piensa en ellos como el “toque final” de un estilo de vida saludable, no como la base.

Consejo práctico: antes de gastar en suplementos, invierte en mejorar tu alimentación y tu descanso. Es la mejor “suplementación” que existe.