Creatina en mujeres: qué dice la ciencia

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva, asociado tradicionalmente con el rendimiento masculino. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que respaldan sus beneficios también para las mujeres, no solo para el ejercicio, sino para la salud en general. En este artículo exploramos lo que dice la ciencia sobre la creatina en mujeres: beneficios, seguridad, dosis y mitos.

1. ¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo produce naturalmente (y que también obtenemos de algunos alimentos), utilizado para regenerar energía rápida en las células, especialmente en las células musculares. Al suplementarla, se puede aumentar la reserva de fosfocreatina, lo que mejora la capacidad de producir energía rápida durante ejercicios intensos o explosivos.

Además, la creatina puede tener efectos más allá del rendimiento físico, en el cerebro, en la salud ósea y en la masa muscular con la edad.

2. Diferencias en las mujeres: por qué puede ser especialmente útil

• Según estudios, las mujeres suelen tener reservas endógenas de creatina más bajas que los hombres.
• Las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona) pueden influir en la síntesis, transporte y metabolismo de la creatina.
• Por eso, la suplementación puede tener implicaciones importantes en distintos momentos de la vida de una mujer: durante el ciclo menstrual, en el postparto o en la menopausia.

3. Beneficios respaldados por la evidencia científica

1. Mejora del rendimiento físico y la fuerza

• Incluso en mujeres no entrenadas, la suplementación con creatina ha demostrado aumentar la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
• En atletas femeninas se ha observado un aumento en la fuerza.
• Importante: muchas de estas ganancias no se traducen necesariamente en un aumento grande de peso corporal o grasa, lo que es un mito común.

2. Salud muscular y ósea en mujeres mayores

• En mujeres postmenopáusicas, dosis altas de creatina (por ejemplo, 0,3 g/kg/día por un período corto) han mostrado mejoras en masa magra (los músculos) y fuerza funcional.
• Cuando se combina creatina con entrenamiento de resistencia en estas mujeres, también podría contribuir a mantener o mejorar la densidad mineral ósea, lo que es muy relevante para prevenir la osteoporosis.

3. Función cognitiva, estado de ánimo y salud cerebral

• Existen datos de que la suplementación con creatina puede incrementar los niveles cerebrales de fosfocreatina, lo que favorece la síntesis de ATP (energía) en el cerebro.
• En estudios con mujeres que toman antidepresivos, 4–5 g/día de creatina durante semanas han reducido síntomas depresivos.
• También puede mejorar la atención, la memoria o reducir la fatiga mental, especialmente en situaciones de estrés, falta de sueño o etapas hormonales vulnerables (como la perimenopausia).

4. Seguridad: ¿es segura la creatina para las mujeres?

• Una revisión sistemática y un metaanálisis sobre mujeres que tomaron creatina no encontró muertes ni eventos adversos graves asociados directamente con su uso.
• No se observaron efectos significativos en la función renal o hepática en mujeres sanas que usaron creatina.
• En general, la literatura sugiere que con un consumo adecuado, los riesgos son bajos y los beneficios superan potenciales efectos negativos en mujeres.

4. Mitos comunes sobre la creatina en mujeres

Algunos temores persisten, pero la ciencia ha desmentido muchos de ellos:

Mito	Realidad basada en evidencia
Hace que las mujeres se hinchen o aumenten de peso demasiado	Es posible un aumento de peso inicial, pero se debe principalmente a retención de agua intracelular (dentro del músculo), no a grasa.
Daña los riñones	No hay evidencia concluyente de daño renal en mujeres sanas que usen creatina en dosis estándar.
Provoca pérdida de cabello	No existe evidencia científica sólida que relacione directamente la creatina con la caída del cabello en mujeres.

5. ¿Cuánta creatina tomar y cómo hacerlo con seguridad?

• La forma más estudiada y recomendada es creatina monohidratada.
• Dosis común: 3 a 5 g al día, según muchos estudios y guías.
• No es estrictamente necesario hacer una fase de carga (dosis muy alta por pocos días), aunque algunos estudios sí lo han usado (p. ej. 0,3 g/kg/día para carga en personas mayores).
• Se puede tomar junto con una comida o después del entrenamiento, y es importante mantenerse bien hidratada.
• Siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de empezar, especialmente si hay alguna condición médica.

6. Consideraciones según la etapa de la vida

• Mujeres jóvenes/premenopáusicas: se benefician en fuerza, potencia y rendimiento.
• Postmenopáusicas: más beneficios para masa muscular, fuerza y probablemente salud ósea si entrenan con resistencia.
• Salud mental: en mujeres con depresión o fatiga, la creatina podría ser un complemento útil (aunque no sustituye tratamiento médico).
• Durante fluctuaciones hormonales (ciclo menstrual, perimenopausia): puede haber un valor añadido por los cambios en el metabolismo de la creatina.

Es muy importante hablar con un profesional antes del uso de cualquier suplementación, todas las personas necesitamos cosas diferentes según nuestro estilo de vida y alimentación. Recuerda que lo que le sirve a tu amiga o familiar, no es necesariamente lo que tú necesitas. Cuando la suplementación está guiada por profesionales, los beneficios son increíbles.